BİLİŞSEL TERAPİLER
Bilişsel Terapi; insanı duygu düşünce ve davranış döngüsü açısından ele alan, olayın ya da durumun kendisinden çok algılanma biçiminin insanın üzerindeki etkisinin belirleyici olduğu varsayımıyla geliştirilmiş terapi yöntemlerini kapsar.
Bilişsel kuramda, temel kabuller- şemalar ve otomatik düşünceler olmak üzere üç katman vardır.
Temel kabuller: insanın doğduğu andan itibaren ebeveyniyle olan ilişkisi neticesinde oluşan, kişilik örgütlenmelerinin dinamik süreçlerini kapsayan yapıdır. Çocuk ebeveyninin sosyal ilişkilerinden bir evin içindeki nesnelerin önemlilik derecesine kadar bütün ilişki biçimlerini modeller ve bu modelleme neticesinde kişiliğin temel kabulleri oluşur. Bilişsel kurama göre bu temel kabuller: değerlilik- değersizlik, yeterlilik- yetersizlik, çare- çaresizlik şeklindedir.
Şemalar ise olaylar ve nesneler karşısında temel kabullere uygun olarak geliştirilen kalıp yargılardır.
Otomatik düşünceler: önceki iki katmanın geçerliliğini temin etmek üzere geliştirilen düşüncelerledir.
Bu katmanların işleyişini şu şekilde şematik olarak gösterebiliriz:
Sağlıksız temel kabuller→ Afonksiyonel şemalar→ Olumsuz otomatik düşünceler
Sağlıklı temek kabuller→ Fonksiyonel şemalar→ otomatik düşünceler
Olumlu temel kabulleri olan bireyler; işlevsel, yaşamla uyumlu, fonksiyonel şemalar geliştirirler ve buna uygun yapıcı ve olumlu otomatik düşünceleri olur. Olumsuz temel kabulleri olan bireyler; afonksiyonel şemalar geliştirirler ve bunun sonucu olumsuz otomatik düşünceler geliştirirler. Değersizlik ve yetersizlik temel kabulü olan bir kişi sürekli başarılı olmalıyım şeklinde bir şema ve bunun sonucunda da yine başaramayacağım, yine sınavı geçemeyeceğim yine iş yerinde yanlış bir şey yapacağım şeklinde olumsuz otomatik düşünceler geliştirebilir. Böylece altta yatan değersizlik ve yetersizlik yapısını doğrulamış olur. Ne zaman bir şeyi başaracak olsa hep aynı korkuyu içinde duyar.
Bilişsel Davranışçı terapide terapi sistemi, olumsuz otomatik düşünceler, şemalar ve temel kabuller üzerine farkındalık geliştirilmesi ve değiştirilmesi üzerine geliştirilen stratejileri kapsar.
BİLİŞSEL ÇARPITMALAR ( HATALI DÜŞÜNCELER)
otomatik düşüncelerimizin bazıları doğru olsa bile, çoğunluğu ya doğru değildir ya da doğruluk payı çok azdır. düşüncelerimizdeki tipik hatalar aşağıdakileri içerir:
ya hep ya hiç tarzı düşünme (aynı zamanda “siyah ya da beyaz”, “çift kutuplu” ya da “ikili” düşünme adları altında da anılır): herhangi bir durumu, bir süreç üzerinde değerlendirmek yerine sadece iki kategoride ele almak.
örnek: “eğer tam bir başarı elde etmediysem, başarısız oldum demektir!”
felaketleştirme (aynı zamanda “falcılık yapma” olarak anılır): daha gerçekçi sonuçları dikkate almadan geleceği olumsuz olarak tahmin etmek.
örnek: “öylesine canım sıkılacak ki hiçbir şey yapamayacağım!”
olumluyu geçersiz kılmak: kendi kendinize olumlu işlerin, yaşantıların ya da özelliklerin geçerli olmadığını söylemeniz.
örnek: “o projeyi becerdim ama bu benim yeterli olduğum anlamına gelmez; sadece şansım yaver gitti.”
duygulara göre mantık yürütme: bir şeyi çok yoğun yaşadığınız için (ya da inandığınız için) o şeyin doğru olduğunu sanmak ve karşıt kanıtları göz ardı etmek.
örnek: “işte pek çok şeyi iyi yaptığımı biliyorum; ama hala kendimi başarısız hissediyorum.”
etiketleme: eldeki kanıtlar dikkate alınsa, daha az acı çekme ihtimali olduğu halde, bu kanıtları göz ardı ederek, kendinize ve diğerlerine toptan, yargılayıcı, olumsuz sıfatlar yakıştırmak.
örnek: “ben bir hiçim!”, “beş para etmeyen biridir!”
aşırı büyütme/küçültme: kendinizi, belli bir durumu ya da bir başkasını değerlendirirken, mantıksız bir şekilde olumsuzluları büyütüp, olumlulukları küçültmek.
örnek: “sınavlarda ortalama notlar alırsam, bu yetersiz olduğum anlamındadır.”, “yüksek notlar alıyor olmam demek, zeki olduğum anlamına gelmez.”
zihinsel süzgeç (seçici soyutlama): resmin tümünü görmeye çalışmak yerine, gereksiz yere bir ayrıntı üzerinde odaklanmak.
örnek: “değerlendirme formunda bir tane de ola olumsuz puan almam, işimi iyi yapmıyorum demektir.”
karşıdakinin zihnini okumak: olası başka nedenleri araştırmaya hiç gerek duymasan karşımızdakinin ne düşündüğünü bildiğimize inanmak.
örnek: “benim aptal olduğumu düşünüyor.”
aşırı genelleme: o andaki durumun çok ötesine taşınan genel bir değerlendirme yapmak.
örnek: “toplantıda kendimi kötü hissettiğime göre, insanlarla arkadaşlık kurma yeteneğim yok.”
kişiselleştirme: farklı nedenleri olabileceğini hiç dikkate almadan, diğerlerinin olumsuz davranışlarının nedenini kendine yüklemek.
örnek: “tamirci benim yüzümden öyle ters davrandı.”
“meli-malı” cümleler(emirler): kendinizin ve diğerlerinin nasıl davranmaları gerektiğine ilişkin kesin kurallara sahip olmak; bu kurallar yerine getirilmediğinde ise her şeyin ne kadar kötü gideceğine ilişkin abartılı beklentiler içine girmek.
örnek: “her zaman en iyisini yapmalıyım; hata yapmam korkunç olur!”
tünel bakışı: bir durumun sadece olumsuz tarafını görmek.
örnek: “oğlumun hocası hiçbir şeyi anlamıyor. sevecen değil. sürekli eleştiriyor. hiç de iyi bir öğretmen değil.”
